در سال‌های اخیر، پروتئین به یکی از ستاره‌های اصلی دنیای تغذیه تبدیل شده است. خوراکی‌های «پروتئین‌دار» از شیر و ماست گرفته تا اسنک‌ها و حتی آب‌میوه‌ها، حالا در هر فروشگاهی دیده می‌شوند. اما در میان این موج تبلیغات و توصیه‌های گاه متناقض، سوالی مهم ذهن بسیاری را درگیر کرده: «بدن ما واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟»
ملانی برید، متخصص تغذیه در مرکز سلامت دانشگاه ویرجینیا، معتقد است که پروتئین یکی از حیاتی‌ترین عناصر رژیم غذایی ماست. او می‌گوید: «پروتئین ساختار پایه‌ای سیستم ایمنی بدن را تشکیل می‌دهد، چون آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های ایمنی از این ماده حیاتی ساخته می‌شوند.»
او تاکید می‌کند که باید سعی کنیم در هر وعده‌ی غذایی، از منابع پروتئینی استفاده کنیم. این منابع می‌توانند شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا و همچنین منابع گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و حتی سبزیجات باشند.
چقدر پروتئین نیاز داریم؟
برید توضیح می‌دهد که برای افراد سالم و غیرفعال، مقدار توصیه‌شده پروتئین روزانه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
به عنوان نمونه، اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
برای تخمین ساده‌تر، برید پیشنهاد می‌کند از کف دست خود به عنوان واحد اندازه‌گیری استفاده کنید. مثلاً یک همبرگر به اندازه کف دست شما، حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد، که نزدیک به نیمی از نیاز روزانه فرد بالغ را تأمین می‌کند.
با این حال، او یادآوری می‌کند که منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و مغزها، در مقایسه با منابع حیوانی، تراکم پروتئینی کمتری دارند. بنابراین گیاه‌خواران باید حجم بیشتری از غذا مصرف کنند تا به میزان مورد نیاز برسند.
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
در پاسخ باید گفت: بستگی دارد. برای اغلب افرادی که ورزش سبک یا متوسط انجام می‌دهند، نیاز به پروتئین فراتر از حد معمول افزایش چشمگیری ندارد.
اما ورزشکاران استقامتی (مثل دوندگان ماراتن) ممکن است به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
ورزشکاران قدرتی و بدنسازان هم ممکن است در دوره‌های خاص، تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
برید تأکید می‌کند که بدن ما با گذشت زمان و افزایش سطح آمادگی بدنی، کارآمدتر از پروتئین استفاده می‌کند. بنابراین نیاز به مصرف زیاد پروتئین فقط در مراحل اولیه تمرینات شدید مطرح می‌شود.
آیا گیاه‌خواران می‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند؟
پاسخ مثبت است. برید می‌گوید منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل، سویا، تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و حتی سبزیجاتی مثل بروکلی، فلفل دلمه‌ای و هویج همگی حاوی پروتئین هستند.
گیاه‌خواران و وگان‌ها باید نه تنها به مقدار پروتئین، بلکه به تنوع غذایی هم توجه داشته باشند تا اسیدهای آمینه ضروری را به‌طور کامل دریافت کنند.
چه زمانی پروتئین بیشتری نیاز داریم؟
پاسخ کوتاه: زمانی که «بدن در حال ساخت چیزی باشد».
این می‌تواند به معنای عضله‌سازی باشد، یا دوران رشد، بارداری، یائسگی و حتی سالخوردگی. در همه این مراحل، مصرف پروتئین باید اندکی افزایش یابد.
برید مثالی جالب می‌زند: «تصور کنید همه آجرهای لازم برای ساخت دیوار را دارید، اما فقط یک دقیقه زمان! ساختن در این زمان غیرممکن است. بدن ما هم اگر همه پروتئین مورد نیازش را یک‌باره دریافت کند، قادر به استفاده مؤثر از آن نخواهد بود.»
او پیشنهاد می‌کند پروتئین در طول روز و در قالب سه وعده اصلی و میان‌وعده‌ها مصرف شود، تا بهترین جذب و استفاده در بدن انجام شود. | 